Stressni kamaytirish sirlari: olimlar tavsiya qilgan 5 ta nafas mashqi

Zamonaviy ilm-fan qadimiy nafas olish amaliyotlariga yana qayta e’tibor qaratmoqda. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatmoqdaki, bir necha daqiqa davom etadigan nafas mashqlari nafaqat stressni kamaytirishi, balki uzoq muddatda inson sog‘lig‘iga ham ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Bu haqdagi tadqiqot BBC da e’lon qilindi.

Nafas olish inson hayotidagi eng tabiiy jarayonlardan biri bo‘lib, u asosan avtomatik tarzda amalga oshadi. Biroq olimlar fikricha, uni ongli ravishda boshqarish organizmning stressga javobini yaxshilashi va asab tizimini muvozanatga keltirishi mumkin.

Bu yo‘nalish qadimiy hind pranayama (hind yogasi an’analariga asoslangan nafas olishni nazorat qilish mashqlari tizimi), xitoy qigongi (xitoy an’anaviy amaliyotlaridan biri bo‘lib, nafas, harakat va diqqatni uyg‘unlashtirishga qaratilgan mashqlar tizimi) kabi amaliyotlarga borib taqaladi. Mutaxassislarning ta’kidlashicha, nafasni to‘g‘ri boshqarish tanani tinchlantiradi, bo‘shashtiradi va stress darajasini kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ko‘pchilik odamlar tez va sayoz nafas oladi, bu esa organizmda stress holatini kuchaytiradi. Sekin va chuqur nafas olish esa parasempatik asab tizimini faollashtirib, tanani tinch holatga o‘tkazadi.

So‘nggi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, surunkali stress inson salomatligiga jiddiy ta’sir ko‘rsatadi. U yurak-qon tomir kasalliklari, xavotir, depressiya va hatto immun tizimi zaiflashishiga ham sabab bo‘lishi mumkin.

Olimlar nafas mashqlari organizmdagi kortizol – stress gormoni darajasini pasaytirishi mumkinligini qayd etmoqda. Bundan tashqari, muntazam nafas mashqlari yallig‘lanish jarayonlarini kamaytirish va uyqu sifatini yaxshilash bilan ham bog‘liq natijalar bergan.

Mutaxassislar fikricha, nafas olish va asab tizimi o‘rtasida bevosita bog‘liqlik mavjud. Shuning uchun nafasni to‘g‘ri boshqarish orqali inson o‘z hissiy holatini ham nazorat qilish imkoniga ega bo‘ladi. Mutaxassislar nafas olish mashqlarining bir nechta samarali turlarini tavsiya qiladi.

Ular:

1. Siklik xo‘rsinish. Bu usul eng oddiy va tez ta’sir qiluvchi nafas mashqlaridan biri hisoblanadi. U burun orqali ketma-ket ikki marta nafas olish va so‘ng og‘iz orqali sekin va to‘liq chiqarishdan iborat.

Tadqiqotlarga ko‘ra, bu mashq o‘pkani to‘liq ochishga yordam beradi va organizmga ko‘proq kislorod kirishini ta’minlaydi. Natijada yurak urishi sekinlashadi, asab tizimi tinchlanadi va kayfiyat yaxshilanadi. Mutaxassislar kuniga atigi 5 daqiqa ushbu mashqni bajarish ham stress va xavotir darajasini sezilarli kamaytirishini ta’kidlaydi.

2. Quti shaklida nafas olish. Bu texnika harbiy tayyorgarlik va sport psixologiyasida ham keng qo‘llaniladi. U nafas olish, ushlab turish, chiqarish va yana ushlab turish bosqichlaridan iborat bo‘lib, har biri teng vaqt davom etadi. Ushbu usul miya va tana o‘rtasidagi muvozanatni yaxshilaydi, diqqatni jamlashni kuchaytiradi va stressli vaziyatlarda xotirjamlikni saqlashga yordam beradi. Shu sababli u “tezkor stressni boshqarish” usullaridan biri sifatida ham qo‘llanadi.

3. 4-7-8 nafas olish. Bu usul uyquni yaxshilash va xavotirni kamaytirish uchun keng tavsiya etiladi. U 4 soniya nafas olish, 7 soniya ushlab turish va 8 soniya davomida sekin nafas chiqarishdan iborat. Mutaxassislar fikricha, bu ritm asab tizimini tinchlantiradi, yurak urishini sekinlashtiradi va organizmni uyquga tayyorlaydi. Shu sababli u uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar orasida ham mashhur.

4. Muvofiq (kogerent) nafas olish. Bu usulda nafas olish va chiqarish bir xil ritmda – odatda 5 soniyadan amalga oshiriladi. U yurak ritmi bilan nafasni uyg‘unlashtirishga qaratilgan. Tadqiqotlarga ko‘ra, bu usul yurak urish ritmining barqarorligini oshiradi, stressga chidamlilikni kuchaytiradi va hissiy muvozanatni yaxshilaydi. Shuningdek, u uzoq muddatda umumiy sog‘liq ko‘rsatkichlariga ham ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

5. A52 nafas olish usuli. Bu usul kogerent nafas olishga o‘xshash bo‘lib, biroz o‘zgartirilgan ritmga ega. U 5 soniya nafas olish, 5 soniya nafas chiqarish va 2 soniya tanaffusdan iborat. Mutaxassislarning ta’kidlashicha, bu mashq yurak va asab tizimini muvozanatga keltirish, nafasni chuqurlashtirish va organizmni tinch holatga o‘tkazishda samarali hisoblanadi. Olimlarning fikricha, nafas mashqlarining samarasi ularning murakkabligida emas, balki muntazam bajarilishidadir. Kuniga atigi 3-5 daqiqa ajratish ham asab tizimini mustahkamlash, stressni kamaytirish va umumiy sog‘liqni yaxshilashga yordam beradi. Mutaxassislar nafas mashqlarini har kuni hayotga kiritish insonning ruhiy va jismoniy holatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkinligini ta’kidlaydi.