Стрессни камайтириш сирлари: олимлар тавсия қилган 5 та нафас машқи

Замонавий илм-фан қадимий нафас олиш амалиётларига яна қайта эътибор қаратмоқда. Тадқиқотлар шуни кўрсатмоқдаки, бир неча дақиқа давом этадиган нафас машқлари нафақат стрессни камайтириши, балки узоқ муддатда инсон соғлиғига ҳам ижобий таъсир кўрсатиши мумкин. Бу ҳақдаги тадқиқот BBC да эълон қилинди.

Нафас олиш инсон ҳаётидаги энг табиий жараёнлардан бири бўлиб, у асосан автоматик тарзда амалга ошади. Бироқ олимлар фикрича, уни онгли равишда бошқариш организмнинг стрессга жавобини яхшилаши ва асаб тизимини мувозанатга келтириши мумкин.

Бу йўналиш қадимий ҳинд пранаяма (ҳинд йогаси анъаналарига асосланган нафас олишни назорат қилиш машқлари тизими), хитой қигонги (хитой анъанавий амалиётларидан бири бўлиб, нафас, ҳаракат ва диққатни уйғунлаштиришга қаратилган машқлар тизими) каби амалиётларга бориб тақалади. Мутахассисларнинг таъкидлашича, нафасни тўғри бошқариш танани тинчлантиради, бўшаштиради ва стресс даражасини камайтиради.

Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, кўпчилик одамлар тез ва саёз нафас олади, бу эса организмда стресс ҳолатини кучайтиради. Секин ва чуқур нафас олиш эса парасемпатик асаб тизимини фаоллаштириб, танани тинч ҳолатга ўтказади.

Сўнгги тадқиқотлар шуни кўрсатадики, сурункали стресс инсон саломатлигига жиддий таъсир кўрсатади. У юрак-қон томир касалликлари, хавотир, депрессия ва ҳатто иммун тизими заифлашишига ҳам сабаб бўлиши мумкин.

Олимлар нафас машқлари организмдаги кортизол – стресс гормони даражасини пасайтириши мумкинлигини қайд этмоқда. Бундан ташқари, мунтазам нафас машқлари яллиғланиш жараёнларини камайтириш ва уйқу сифатини яхшилаш билан ҳам боғлиқ натижалар берган.

Мутахассислар фикрича, нафас олиш ва асаб тизими ўртасида бевосита боғлиқлик мавжуд. Шунинг учун нафасни тўғри бошқариш орқали инсон ўз ҳиссий ҳолатини ҳам назорат қилиш имконига эга бўлади. Мутахассислар нафас олиш машқларининг бир нечта самарали турларини тавсия қилади.

Улар:

1. Циклик хўрсиниш. Бу усул энг оддий ва тез таъсир қилувчи нафас машқларидан бири ҳисобланади. У бурун орқали кетма-кет икки марта нафас олиш ва сўнг оғиз орқали секин ва тўлиқ чиқаришдан иборат.

Тадқиқотларга кўра, бу машқ ўпкани тўлиқ очишга ёрдам беради ва организмга кўпроқ кислород киришини таъминлайди. Натижада юрак уриши секинлашади, асаб тизими тинчланади ва кайфият яхшиланади. Мутахассислар кунига атиги 5 дақиқа ушбу машқни бажариш ҳам стресс ва хавотир даражасини сезиларли камайтиришини таъкидлайди.

2. Қути шаклида нафас олиш. Бу техника ҳарбий тайёргарлик ва спорт психологиясида ҳам кенг қўлланилади. У нафас олиш, ушлаб туриш, чиқариш ва яна ушлаб туриш босқичларидан иборат бўлиб, ҳар бири тенг вақт давом этади. Ушбу усул мия ва тана ўртасидаги мувозанатни яхшилайди, диққатни жамлашни кучайтиради ва стрессли вазиятларда хотиржамликни сақлашга ёрдам беради. Шу сабабли у “тезкор стрессни бошқариш” усулларидан бири сифатида ҳам қўлланади.

3. 4-7-8 нафас олиш. Бу усул уйқуни яхшилаш ва хавотирни камайтириш учун кенг тавсия этилади. У 4 сония нафас олиш, 7 сония ушлаб туриш ва 8 сония давомида секин нафас чиқаришдан иборат. Мутахассислар фикрича, бу ритм асаб тизимини тинчлантиради, юрак уришини секинлаштиради ва организмни уйқуга тайёрлайди. Шу сабабли у уйқусизликдан азият чекадиган одамлар орасида ҳам машҳур.

4. Мувофиқ (когерент) нафас олиш. Бу усулда нафас олиш ва чиқариш бир хил ритмда – одатда 5 сониядан амалга оширилади. У юрак ритми билан нафасни уйғунлаштиришга қаратилган. Тадқиқотларга кўра, бу усул юрак уриш ритмининг барқарорлигини оширади, стрессга чидамлиликни кучайтиради ва ҳиссий мувозанатни яхшилайди. Шунингдек, у узоқ муддатда умумий соғлиқ кўрсаткичларига ҳам ижобий таъсир кўрсатиши мумкин.

5. А52 нафас олиш усули. Бу усул когерент нафас олишга ўхшаш бўлиб, бироз ўзгартирилган ритмга эга. У 5 сония нафас олиш, 5 сония нафас чиқариш ва 2 сония танаффусдан иборат. Мутахассисларнинг таъкидлашича, бу машқ юрак ва асаб тизимини мувозанатга келтириш, нафасни чуқурлаштириш ва организмни тинч ҳолатга ўтказишда самарали ҳисобланади. Олимларнинг фикрича, нафас машқларининг самараси уларнинг мураккаблигида эмас, балки мунтазам бажарилишидадир. Кунига атиги 3-5 дақиқа ажратиш ҳам асаб тизимини мустаҳкамлаш, стрессни камайтириш ва умумий соғлиқни яхшилашга ёрдам беради. Мутахассислар нафас машқларини ҳар куни ҳаётга киритиш инсоннинг руҳий ва жисмоний ҳолатини сезиларли даражада яхшилаши мумкинлигини таъкидлайди.